認知行動療法

昨日、認知行動療法についての入門的なセミナーに参加した。

認知行動療法とは、簡単に言うと。
認知（どう考えたか）→出来事の整理（５つの領域）→自分が解決したい問題を明確にする（コラム法）→視野を広げる→具体的な解決策
といった手順で問題を解決していく方法。必ず紙に書き出し、繰り返しやること。

●まずは、出来事が起きたときに５つの領域で自分の状態を整理する。（認知・出来事の整理）

1．感情　　気分
2．思考　　認知、物事の受け取り方、捉え方、自分はどう思っているか。
3．行動　　どんな行動をとっているか。
4．身体　　体の不調として現れているか。
5．環境　　例えば、現在一人暮らしで身近に相談できる人がいない、とか。

ここで大事なのは、「感情」と「思考」を混同しないこと。どのように考えるか（思考）に付随してくるのが感情。
思考はその時浮かんだ考え「～と思った」で現される。感情は、「うれしい」「憂鬱」「不安」「怒り」など一言で表される。

●問題点を明確にし、視野を広げる（コラム法）

状況：いつ、どこで、誰から、何があったか？ピンポイントで
気分：その時の気分をそれぞれMAX100％で。（いくつでも、トータル100％ではない）
思考：その時浮かんだ考え
適応的思考：視野を広げた新しい考え方
新しい気分：適応的思考に切り替えたあとの気分％がどう変化したか、新しい感情は生まれたか。

●思考のくせに囚われていないか（視野を広げる）
・０か１００思考　　完璧じゃなければ全否定。
・一般化のしすぎ　　前回駄目だったから今後全てうまくいかない。
・マイナス探し　　マイナス面にばかり注目し、よい面が視野に入らない。
・べき思考　　～は～であるべき。（例　女なんだからこうすべきなど）
・読心術　　自分は他者から否定的に思われている。と思い込んでしまう。事実を確認してもいないのに。
・自己関係付け　　否定的な出来事の原因は全て自分だ。（例　私があんなことを言わなければ…）
以上が自分の思考は当てはまっていないか？どのように当てはまっているか？

●自分で自分に質問する（視野を広げる）
思考の癖が出ているのではないか？
悪い面ばかり注目していないか？
その出来事によって起こるよい面はないか？等

●自分を認める方法（具体的な問題解決策）

・ひとつの問題に対して、「自分を認めない考え方」「自分を認める考え方」両方を書きだしていく。
・「自分を認める考え方」はとりあえず思ってなくても良い。最初は自分でも信じていないことを書いていく
・そして、最初は自分でも信じていない「自分を認める考え方」を自分に信じ込ませる。（質問タイムがなかったので、どう信じ込ませるのか？訊けなかった）

●メリット・デメリットを挙げる（具体的な問題解決策）

・迷っている場合は、２つの行動（やった場合、やらなかった場合など）をしたときの、考えられるメリット、デメリットを書いて、整理していく。
・では、デメリットに対して何か対処法はないか？と考えて、対処できるものは、デメリットからけしていく。
・残ったデメリットで比較していく。

とにかく、紙に書くことが大事だそう。
日記すら書かないし、ここまで徹底的にやったことないな…やってみようかなー。